一组常见健身动作解剖图，看看你能涨多少姿势
作者：中华健康网 时间：2023-03-16 21:37 阅读：3873
健身健美动作01垫高派克俯卧撑主要训练三角肌这是一个相对高阶的训练动作如果你是初学者，建议先从常规和派克俯卧撑开始02递重硬拉由于弹力带的拉伸越接近顶部，阻力就越大它和铁链一样可以很好的在动作末端有更大阻力03弯曲侧髋外展这个动作可以让臀部有更大的动作行程有时轻微的角度变化就能让你有不同的收获04划
01
垫高派克俯卧撑
主要训练三角肌
这是一个相对高阶的训练动作
如果你是初学者，建议先从
常规和派克俯卧撑开始
02
递重硬拉
由于弹力带的拉伸
越接近顶部，阻力就越大
它和铁链一样可以很好的
在动作末端有更大阻力
03
弯曲侧髋外展
这个动作可以让臀部有
更大的动作行程
有时轻微的角度变化
就能让你有不同的收获
04
划船
划船时最受欢迎的背部训练之一
背阔肌是主动肌
三角肌后束、大圆肌、二头肌
作为辅助肌肉
注意做的时候保持
背部挺直，核心肌肉收紧
避免背部向前移动
05
抬高二头肌弯举
抬起弯举会让肱二头肌的长头
由于肩部缩短而收缩
这样可以更针对二头肌的短头训练
改变角度可以不同角度增强肌肉
为锻炼增加另一种功能性
06
罗马椅侧弯
侧屈可以加强我们的核心肌肉
主要是内外斜肌、腰方肌和竖脊肌
并改善腰椎和骨盆的协调功能
因为腰椎骨盆的稳定性受稳定脊柱的
深层肌肉、腹部肌肉和臀部肌肉的影响
07
站立髋外展
髋外展是一个针对臀部两侧
臀中肌的训练
弹力带的阻力+单边训练
会更加挑战平衡感
让核心肌肉激活以稳定脊柱
08
壶铃单臂推肩
单边训练除了能解决发力不均匀问题
还能激活更多核心肌肉和提高稳定性
因为重心转移到负重的一侧时
核心就需要更多地参与才能保持稳定
09
肩外旋
这个是经典的肩袖动作
它可以增加肩关节的支撑力和稳定性
练的时候保持肩膀稳定
不要让肩膀向前或向后掉
千万别再站着去练这个动作了
10
臀桥髋外展
保持臀桥顶端时候做弹力带髋外展
可以非常高效的激活臀部、核心和后链肌肉
这种桥式进展可用作下肢稳定性、核心激活
也可用作损伤康复阶段的下肢锻炼
11
肩斜举
这个动作可以练到三角肌和下斜方肌。
肩关节的运动是屈曲和外展的结合。
肩胛骨的运动是后倾，带有回缩和向上旋转
12
臀桥
经典的练臀动作
它也经常被用在康复训练
主要是用于下肢的运动损伤
和腰部疼痛
13
倒蹬
这个动作针对练股四头肌和臀大肌
有一个常见的错误
回来时将膝盖靠近胸部可能会
导致骨盆后倾斜并影响脊柱排列变化
会对下背部造成压力
可能导致疼痛和受伤
14
TRX单侧推胸
单侧锻炼有一个明显好处
是抵抗神经系统对有优势侧的偏好
可以纠正不匀称的状态
另外，许多日常生活活动都是不对称的
单方面的训练也可以更多功能性
15
仰卧脊柱旋转
练人鱼线的同时
旋转是将动力从
上肢传到下肢、下肢传到上肢
关键组成部分
特别应用于踢腿、拳击、投掷
这些方面，需要把全身力量集中在某一个点
头条要求
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