“新十条”热点答疑⑥ | 如何保持健康免疫力?湖南疾控专家:5种饮食习惯,2种生活习惯

作者:中华健康网 时间:2023-03-16 21:26 阅读:7185

饮食习惯英语湖南日报全媒体记者 王铭俊 通讯员 张亚娜调整优化疫情防控措施之后,不少市民在问,除了接种新冠疫苗、做好个人防护措施以外,在日常饮食和生活中要注意哪些方面才有助于机体保持良好免疫,抵抗病毒侵袭?12月12日,湖南省疾控中心注册营养师熊家豪接受记者采访时,建议广大市民朋友养成5种饮食习惯、

湖南日报全媒体记者 王铭俊 通讯员 张亚娜

在调整和优化疫情防控措施后,许多市民问,除了接种新冠肺炎疫苗和采取个人防护措施外,日常饮食和生活中应该注意哪些方面,以帮助身体保持良好的免疫力,抵抗病毒入侵?

12月12日,湖南省疾控中心注册营养师熊家豪在接受记者采访时,建议广大市民养成5种饮食习惯和2种生活习惯。

5种饮食习惯

1、平均每天吃12种以上的食物,每周吃25种以上的食物

多样化的食物是均衡饮食的基础。多样化的均衡饮食模式可以最大限度地满足人体各种正常生理功能和活动的需要,提高免疫力。

如果用“价值”来形容各种食物,可以理解为每天吃12种以上不同品种的食物,每周吃25种以上,但不包括烹饪油和调味品。

熊家豪建议早餐吃3-5种;午餐吃4-6种;晚餐4-5种;加上1-2种零食。主要食物的摄入量可参考下表。

2、多吃水果和蔬菜,牛奶,全谷物,大豆

蔬菜、水果、牛奶、全谷物和大豆是维生素、矿物质、优质蛋白质、膳食纤维和各种植物化学物质的重要来源,在提高膳食质量和保持正常免疫功能方面发挥着关键作用。

如果你想吃蔬菜,你应该每天吃不少于300克,其中深色蔬菜(指深绿色、红色、橙色和紫色蔬菜)应占1/2。适当选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜,以及蘑菇、真菌、海带等真菌和藻类食品。蔬菜应先洗后切,快速油炸,以尽量减少营养物质的流失。

每天吃水果,经常改变水果的颜色和品种,确保每天摄入200-350克新鲜水果,季节性水果的首选,可以适当选择更多β-富含胡萝卜素和维生素C的水果,注意果汁不能代替新鲜水果。

每天吃各种全谷物食品,如未加工的燕麦、紫米、小米、糙米和小麦,可与精米混合煮或煮粥,不仅有助于保持饱腹感,而且有助于控制餐后血糖的波动。

每天吃各种乳制品,如纯牛奶、酸奶、奶粉和奶酪,相当于每天300毫升以上的液体。早餐喝250毫升纯牛奶,午餐或晚餐后喝一杯100毫升酸奶,很容易满足推荐要求。

大豆和豆制品作为饮食的必需品,可以经常以不同的方式食用。例如,早餐安排豆腐大脑或豆浆,午餐和晚餐可以吃豆腐丝、干、豆腐等,每天轮流吃,不仅改变了味道,而且可以满足营养需求。

3、每餐都有肉,每天都有鸡蛋

鱼、家禽、鸡蛋、瘦肉等动物食品富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素A等脂溶性维生素、铁、锌等矿物质,对身体正常免疫起着重要作用。

每顿饭都有肉,每天都有鸡蛋。在日常饮食中,我们应该选择富含蛋白质和高吸收率的食物,如鱼、虾、鸡蛋和畜禽肉。在选择畜肉时,我们应该专注于瘦肉。不要吃太多,平均每天总摄入量为120-200克。这些食物应该分散在三餐中,以避免集中食用,尽量少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

值得注意的是,当几种食物混合时,蛋白质利用率会提高,如在面条中加入鸡蛋或几块牛肉,在米饭或粗粒粥中加入一些红豆、绿豆或黑豆,在干豆中加入肉片或肉丁,是提高蛋白质利用率的好方法。

4、选择健康的烹饪方法

合理选择烹饪方法,有利于减少维生素、矿物质等营养物质的流失,提高身体对各种营养物质的吸收效率,帮助维持免疫系统的正常运行。例如,当肉被油炸或烘烤时,由于温度高,营养物质被破坏。如果方法掌握不当,也很容易产生一些致癌化合物污染食物,影响人类健康。

因此,建议采用蒸、煮、炒、炒等方法,有助于充分保留各种食物的营养价值,同时可以使用洋葱、姜、大蒜、天然香料来丰富食物的味道。

蒸这种烹饪方法与水的直接接触较少,因此水溶性营养物质的损失也较少。如果你蒸汁,它不仅可以减少营养物质的损失,还可以增加美味。此外,当我们炖鸡肉和炖肉时,我们不仅要喝汤,还要吃肉,因为肉的营养价值远远高于肉汤。

5、每天喝足量的水

无论何时,只要饮用安全,水都是最健康的饮料。充足的饮用水可以保持身体处于适当的水合状态,保持正常的生理功能和免疫力。确保每天有足够的饮用水,尽可能达到1500-2000毫升,少量多次,主要饮用开水或淡茶。

早晚喝一杯水,其他时间每1-2小时喝一杯水。饭前饭后的蔬菜汤、鱼汤、鸡汤也是不错的选择。但饭前注意不要喝太多水,否则会稀释胃液,影响食物的消化吸收。

2种生活习惯

白天:科学适量运动,每天主动体育活动不少于6000步

科学适量的体育活动有助于促进身体新陈代谢,增强体质。

熊家豪建议每周至少进行5天的中等强度体育活动,累计时间超过150分钟。坚持日常体育活动,每天主动体育活动6000步,适当增加日照时间。

同时,尽量减少久坐时间,每小时起床移动,有积极活动的意识。在选择运动类型时,要了解身体状况和运动特点,根据自己的能力,你可以在家里跳健身运动,也可以在户外慢跑、骑自行车、打羽毛球等。运动前做好热身运动,运动后不要忘记伸展和放松。在运动期间和运动结束后补充适量的水分。

晚上:每天睡7-8小时

成年人平均每天睡眠7-8小时。长期睡眠不足容易导致免疫力下降,增加传染病和非传染病的易感性。为了保证睡眠质量,睡前要注意2-4小时左右的晚餐时间,少吃或不吃油腻高盐的食物,不喝茶、酒、咖啡,睡前不要喝太多水。

为了保持卧室的避光和安静,你可以在睡觉前洗个热水澡。洗澡后,当体温下降时,睡眠会逐渐增加。睡觉前尽量不要看暴力电影,也不要听节奏强烈的音乐。同时,注意午睡时间不宜过长,尽量不超过半小时,否则也会影响夜间睡眠质量。

一般来说,要保持良好的免疫力,需要合理的饮食、充足的睡眠、适当的锻炼和积极的态度。只有长期坚持,才能真正有利于人体免疫系统。

(一审:王明军;二审:刘文韬;三审:杨又华)

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