每天怎么吃更健康？国家指南给出了明确建议，看你能做到吗？

最近刚刚颁布了《中国居民膳食指南2022》，这是我们中国人如何吃得更健康的国家级专业指导。

简单地说，它是一个饮食金字塔，我们从上到下看：

《中国居民膳食指南》2016版建议盐＜6克；

《中国居民膳食指南》2022版建议盐＜5克。

这表明，多年来，人们观察到吃更多的盐是有害的，特别是吃更多的盐会导致血压升高。中国人更敏感，吃更多的盐，所以现在越来越多的人患有高血压。甚至许多年轻人和儿童的血压也很高。

因此，最新版本的《中国居民膳食指南》将原本相对较低＜6克盐，进一步降低为＜5克盐。

低盐饮食不仅是少加盐，还需要知道一些调味品酱油、味精、辣酱等，一些熟食、一些油炸食品、一些加工肉等都含有大量的盐，这也必须受到限制。

新旧指南对吃油的建议没有改变，仍然建议每人每天吃25-30克油。统计数据显示，目前每人平均每天吃油超过45克。因此，有必要控制吃油。少吃油炸食品，控制炒菜和放油。

高油和高油会增加三高风险，进而导致心脑血管疾病的风险。因此，我们应该控制盐和油，减少盐和油，低盐和低油。

《中国居民膳食指南》2016版建议：300克牛奶和乳制品

《中国居民膳食指南》2022版建议：300~500克牛奶和乳制品

也就是说，乳制品的摄入量并没有少数人说中国人不能喝牛奶，牛奶是阴谋和其他混乱的说法，相反，国家指南建议我们可以吃更多的牛奶。

因为牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，但中国的牛奶消费水平较低。特别是补充高质量的蛋白质，可以巩固我们的免疫力，补充足够的钙，有利于儿童成长，有利于老年人预防骨质疏松症。

因此，只要喝完牛奶或吃完奶制品后没有不适，国家指南仍然建议喝牛奶，从原来的300克，建议根据个人情况可以增加到500克。

《中国居民膳食指南》2016版建议畜禽肉40~75克，水产品40~75克，鸡蛋40~50克。

《中国居民膳食指南》2022版建议：动物性食品120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

以前的指南吃肉，分为水产品和非水产品，这个指南没有这样分类，但建议每周至少吃两次水产品。因为水产品，脂肪含量低，蛋白质含量高。鱼的脂肪主要是欧米伽3脂肪，摄入一定量的欧米伽3脂肪对人体有益，所以建议每周至少吃两次水产品。

不要担心吃鸡蛋。最新指南建议每天吃一个，包括蛋白质和蛋黄。只要我们不是特殊人群或特别敏感人群，即使我们有三高，即使我们有心脑血管疾病，我们也可以吃一个鸡蛋，包括蛋黄蛋白。

《中国居民膳食指南》2016版和2022版建议：蔬菜300-500克，水果200-350克

也就是说，对蔬菜和水果的理解每一次变化，仍然建议我们摄入相对足够的水果和蔬菜。

蔬菜和水果可以为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维和其他营养素。目前，许多人的水果和蔬菜摄入量实际上是不够的，所以我们仍然需要逐渐增加水果和蔬菜的数量，尽量每天都有蔬菜和水果。

水果应在两餐之间食用，蔬菜应尽量少油少盐，轻加工。

《中国居民膳食指南》2016版建议：谷薯250~400克，其中全谷物和杂豆50~150克，薯50~100克

《中国居民膳食指南》2022版建议：谷类200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克；土豆50~100克

主食主要提供碳水化合物，这也是最实惠、最低成本的能源，所以我们需要吃主食和一定量的碳水化合物。但总的来说，由于其他食物的增加，碳水化合物的量可以适当减少。

主食更重要的是强调粗粮量的合理搭配。我们不仅要吃细粮，还要逐步增加粗粮的比例。粗粮最好占主食的1/3-1/2。

1. 食物多样，搭配合理；2.. 吃动平衡，健康体重；3.. 多吃水果、蔬菜、牛奶、全谷、大豆；

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.. 少盐少油，控糖限酒；6.. 规律用餐，充足饮用水；

7. 会烹会选择，会看标签；8.. 用筷子分餐，杜绝浪费。

最重要的是食物多样化，搭配合理。每次说到食物多样化，很多人都说做不到，只有有钱人才能做到。

我们不能保证每个人的条件都能实现食物的多样化，每天吃超过12种食物，每周吃超过25种食物。

但我想大多数人都能做到。让我们以一个普通的农民工为例：