福建医科大学附属第一医院健身时斜方肌练大了很丑？来看看是不是这3个动作做错了

很多健身初学者，最怕斜方肌变大，认为会影响美观。

这一点，是可以充分理解的。

但确切的说，是斜方肌上侧过于发达，会影响视觉效果。

那么，哪里是斜方肌呢？

图中的红色部分就是斜方肌的形状，像一个纵贯背部的十字架形状。

斜方肌很大，其实大家经常说的担心斜方肌变大，主要指的是斜方肌上半部分

也就是图中肩膀到脖子那一部分肌肉。

这部分肌肉太过发达：

1.看起来脖子短了很多

2.更重要的是溜肩膀的视觉效果明显

大概就是下图中的样子：

这个形态的斜方肌，对于新手而言简直是噩梦的存在，不但没有使身材变好，反而看起来显得笨拙了许多。

而且对于新手而言，并没有刻意去做训练斜方肌的动作啊！

到底是哪些动作，导致你的斜方肌不知不觉变得发达起来了呢？

下边的三个动作，可以说的位列三甲的罪魁祸首：

1.哑铃侧平举

侧平举是练习肩部三角肌的必须动作

正常的侧平举动作，不会刺激到太多的斜方肌

但是，动作一旦错了就大不一样

看图：

你们有没有看到这个模特在训练肩部的时候，斜方肌在剧烈的收缩？

原因就在于，使用了比较大的重量，肩部肌肉强度不够，导致斜方肌不得不参与发力。

同时，他的把哑铃放下的过程中，运动轨迹过长，再次举起时斜方肌参与的也就更多。

在所有的训练教程中，都不提倡侧平举动作用太重的哑铃，原因也就在于此。

这个训练，需要的不是重量，而是精确到肩部发力感，才不至于把上斜方肌练大。

2.杠铃划船

杠铃划船这个动作，在正确的姿态下，更加偏重于刺激背部的中段

而不规范的动作，则会刺激到斜方肌

看图：

类似于这样的杠铃划船动作，就会刺激到上斜方肌。

因为身体和地面的角度太大了。

在划船动作中，身体越接近垂直地面，对上斜方肌刺激越是明显。

而身体越是平行于地面，则不会出现上斜方肌发达的问题。

一个正确的划船动作，应该是下边这样的：

这种身体稳定，而且平行于地面的训练方式，上斜方肌不会受到太大刺激，各位照做就完了。

3.杠铃弯举

杠铃和哑铃的弯举动作，是训练二头肌可以说唯一的姿势

但是错误的运动方式，不但练不好二头肌，反而会练大斜方肌。

看图：

这个图特别好，正确的错误的动作都分别示范了一遍：

黑白的那部分是错误动作，借助腰的力量，把胳膊甩起来做，就会导致肩胛骨不稳定，练到了斜方肌。

而彩色的那部分是正确示范，全身在训练过程中，只有肘关节在动，其他所有部位保持静止，这才是孤立的二头肌发力动作。

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说了这么多，是不是斜方肌就不应该被训练呢？

不是。

斜方肌的作用其实很重要。

它不但能保证你的头部稳定，保护颈椎

还是保证你年长以后不驼背最重要的肌群

斜方肌什么时候练比较合适？

当你的背部肌群，以及肩部肌群初具规模后，再开始训练斜方肌，就一点都不难看了

新手斜方肌发达不好看，最重要的原因是肩太窄了。

你们看这样的宽肩，配上大斜方，谁敢说不炫酷？

好啦！

今天先到这里

祝大家周末愉快！

再见！